癌症时钟不断快转，想要防癌、抗癌，应从平常养成饮食好习惯做起，提早做好防癌准备。日常生活中可以多吃哪些食物来增加抗癌力?最新防癌、抗癌的食物有哪些?

根据美国癌症研究机构(AICR)及世界癌症研究基金会(WCRF)，在2018年出版的第3版《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》，其中提供了最新的饮食营养摄取的癌症预防建议。

营养师推荐以下10种高抗氧化、抗发炎、高抗癌功效的食物，并提供能够摄取到最多抗癌营养成分的******饮食方式，有效增强抗癌力。

■防癌食物1.玉米

抗癌成分： 全谷物中富含膳食纤维、纤维的麸皮，以及含有营养丰富的胚芽与淀粉胚乳，都是天然的抗癌营养素。

防癌效果： 根据研究显示，每90克的全谷物，可以降低17%罹患大肠直肠癌的风险。

吃多少： 每天至少1次的主食来源为全谷物，例如玉米、燕麦、黑米、糙米、藜麦。推荐料理：玉米炒蛋。

■防癌食物2.苹果

抗癌成分： 黄酮类化合物的槲皮素，其他类黄酮表儿茶素、花青素，以及三?类化合物，具有抗发炎及抗氧化的功效。

防癌效果： 一颗苹果至少提供每日维生素C及膳食纤维建议量10%，维生素C是高抗氧化物，膳食纤维可增加饱腹感、帮助控制体重，苹果膳食纤维的主要部分──果胶，具有保护大肠直肠的效果。

根据研究显示，多吃苹果可降低罹患癌症的风险，特别是肺癌、大肠直肠癌及乳腺癌。

吃多少： 一天一颗，务必连皮一起吃。

推荐料理： 苹果红枣鸡汤。

■防癌食物3.咖啡

抗癌成分： 咖啡因及酚酸类的绿原酸、木脂素，经过烘培产生的N-甲基?啶(NMB)，可以增强抗氧化的效果。

防癌效果： 咖啡因可加速致癌物质通过消化道，减少大肠直肠癌的发生;绿原酸可以调节细胞生长，减少发炎反应、阻断致癌物质;木脂素能促进异常细胞的自我破坏，减少癌细胞的生长。根据研究显示，咖啡可以降低多种癌症的风险，包括肝癌、口腔癌、咽喉癌、喉癌、皮肤癌、子宫内膜癌的风险。

吃多少： 一天1杯黑咖啡。

如何吃： 浅焙或深焙的黑咖啡都可以，或是只加低脂牛奶，不建议额外添加糖或奶精;国内建议咖啡因摄取量，每天最好不要超过300毫升。

■防癌食物4.黄豆、毛豆

抗癌成分： 大豆异黄酮、皂?、酚酸、植酸、?调节蛋白、鞘脂。

防癌效果： 异黄酮为植物性雌激素，具有抗癌的效果，皂?可降低血液中的胆固醇预防癌症;酚酸能阻止癌细胞扩散;

植酸为抗氧化物;鞘脂可调节细胞生长，让异常细胞自我破坏。研究证实，全豆食品富含膳食纤维，可降低大肠直肠癌的发生，根据研究显示，每天吃一份全豆食品，平均可摄取到7公克蛋白质及25毫克异黄酮，例如黄豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克(板豆腐富含高钙更佳)、无糖豆浆240毫升，可降低罹患乳腺癌的风险。

吃多少： 一天1~2份的全豆食品，每天最多3份。

推荐料理： 毛豆炒肉末。

■防癌食物5.绿茶

抗癌成分： 儿茶素、多酚、黄酮醇槲皮素、L-茶氨酸。

防癌效果： 儿茶素的抗氧化效果高于维生素C及维生素E;茶多酚可直接抑制各种癌症的发展，关闭致癌物质、减少肿瘤生长，并抑制癌细胞的扩散。根据研究显示，喝茶可以暂时提高细胞的抗氧化活性，多喝茶可降低罹患大肠直肠癌、摄护腺癌、膀胱癌的风险。

吃多少： 一天一瓶绿茶约650毫升，一天摄取儿茶素上限为800毫克，市售瓶装绿茶每毫升含15~92毫克的儿茶素。

推荐料理： 现榨无糖柳橙绿茶、无糖奶绿。

■防癌食物6.大蒜

抗癌成分： 大蒜素、蒜氨酸、二烯丙基二硫化物等有机硫化合物，以及槲皮素。

防癌效果： 大蒜为葱属蔬菜，其他包括葱、洋葱、韭菜;葱属蔬菜含有机硫化合物及槲皮素，都具有抗癌的效果。根据研究显示，多吃大蒜可降低罹患大肠直肠癌、乳腺癌、食道癌、皮肤癌、胃癌、摄护腺癌、膀胱癌的风险。

吃多少： 一天3瓣的新鲜大蒜，约3~5公克。

如何吃： 大蒜中所含的杀菌物质遇热时，会很快失去作用，食用大蒜最好捣碎成泥或切片，静置空气中15分钟再食用，生蒜容易对胃造成刺激，建议不要空腹食用。

推荐料理： 大蒜鲜虾。

■防癌食物7.亚麻仁籽

抗癌成分： 膳食纤维、木酚素、α-亚麻酸、γ-生育酚。

防癌效果： 亚麻籽含有丰富的膳食纤维，据研究显示，膳食纤维可产生保护大肠细胞的物质，α-亚麻酸可抗发炎，可降低大肠直肠癌的风险;木酚素为植物雌激素。根据研究显示，新诊断乳腺癌患者，食用1个月的亚麻籽，癌细胞明显减少。

吃多少： 每天2~4汤匙。

如何吃： 磨碎的亚麻籽可释出更多营养成分，放在冰箱中保存可长达4个月，将亚麻仁籽打入蔬菜汁，或是洒在优格上。

推荐料理： 亚麻仁籽煎饼。

■防癌食物8.花椰菜

抗癌成分： 膳食纤维、β胡萝卜素、维生素C、硫配糖体、异硫氰酸酯。

防癌效果： 十字花科蔬菜，例如：花椰菜、高丽菜、白菜、青江菜、芥兰、甘蓝等，皆有膳食纤维，可降低消化系统癌症的风险。β-胡萝卜素有助于控制细胞异常生长;维生素C为高抗氧化剂，可调节免疫系统保护细胞;硫配糖体、异硫氰酸酯为抗癌的活性成分，可开启抑制肿瘤的基因，减缓癌细胞生长及刺激癌细胞自我凋亡。根据研究显示，食用花椰菜可降低癌症的发生，尤其是肺癌、摄护腺癌及肠胃道相关的癌症。

吃多少： 一天一份，约100公克。

如何吃： 水煮法会造成花椰菜中的硫配糖体大量流失，只要水煮5分钟，硫配糖体流失20~30%，建议以微波3分钟、快炒5分钟，或以蒸煮方式烹调20分钟。

推荐料理： 花椰菜炒番茄。

■防癌食物9.核桃

抗癌成分： 鞣花酸、γ-生育酚、α-亚麻酸、类黄酮、酚酸、植物甾醇、褪黑激素、镁。

防癌效果： 鞣花酸可抗发炎，可直接抑制癌症的作用;γ-生育酚为高抗氧化物，可抗发炎、抗癌，调节细胞生长的基因;α-亚麻酸为不饱和脂肪酸，降低血压及三酸甘油酯。根据研究显示，食用核桃可以提高体内的抗氧化能力，减少DNA的损伤，降低大肠直肠癌、乳腺癌、摄护腺癌的发生。

吃多少： 一天2~6颗。

如何吃： 根据每日油脂摄取量而定，如果烹调用油及动物油脂摄取较少，坚果来源的油脂类可增加。

推荐料理： 核桃蔬果沙拉。

■防癌食物10.樱桃

抗癌成分： 膳食纤维、花青素、羟基肉桂酸、紫苏醇。

防癌效果： 根据研究显示，膳食纤维可有效降低大肠直肠癌的风险;花青素具高抗发炎及抗氧化作用，可抑制癌细胞生长，并刺激自我破坏，而不影响正常细胞;羟基肉桂酸及紫苏醇能抑制肿瘤扩散，以及新血管的生成。

吃多少： 一天一份，约9颗。

如何吃： 新鲜樱桃较佳，冷冻樱桃的抗氧效果略低

推荐料理： 新鲜樱桃。